这是针对声带的“抗皱霜”，来练习一下

今天分享的是一本很有趣的科普书籍《欢迎来到耳鼻喉接待室》作者：克里斯蒂娜·罗伯，是德国吕贝克大学的医学博士，耳鼻喉科专家。

讲了不少耳鼻喉医生的科普知识，很值得一读，分享两个对我有用的知识点：

(相关资料图)

直播时间：6月28日周三晚上8点

主题：如何画饼？要从讲故事开始？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

我最爱的合唱团：声音健身房

当你完整进行一套呼吸练习后，感觉完全放松时，就是再做一些声音练习的最佳时机。这不是为了改变自己的声音，而是为了训练声音意识，从而预防发声障碍。

声音训练就像为马拉松做准备。要想达到目标，必须定期完成适度的阶段性练习，而不是每三周耗尽精力完成任务。如果你经常发言，或者随着年龄的增长发现自己的声音在某种程度上缺乏力量，就要重视声音练习了。因为随着年龄的增长，逐渐松弛的不仅有臀部和大腿肌肉，还有我们声带的肌肉和结缔组织。声音变得微弱，有时沙哑，看起来是一个完全正常的发展过程，但你不应袖手旁观。以下练习也是一种针对声带的“抗皱霜”。

热身运动：姿势，哼唱，叹气

上一节的每一个呼吸练习和放松练习也间接成为对声音的一种热身练习。我们已经知道：声音表现情绪，反之亦然。那些感到压力、愤怒或紧张的人，无法正常说话或唱歌。请你有意识地皱起眉头，然后尝试唱自己最喜欢的歌曲，或者想象自己友好地向新同事做自我介绍。很困难，不是吗？所以最好的热身是放松。深呼吸，将空气吸至你的腹部，转动你的肩膀、头部，还可以转动你的骨盆。随后摆好姿势。这种姿势不仅对声音有好处，而且可以立即振奋精神。不妨留意一下，当你弯腰耸肩，低着脑袋盯着笔记本电脑时是什么感觉，以及当你挺直背部、微抬下巴并将肩膀向后以及向下伸展时，感觉又有何变化。在笔直的姿势下，心情几乎不会很糟糕。

两个画面能帮助你挺直：可以想象你头顶上有一根看不见的线，它把你像木偶一样提起来；或者想象所有的墙壁、天花板和地板都是磁性的，它们将你的身体向四面八方拉扯。此外，我强烈反对“挺胸，收腹”的姿势。放松的腹部对于呼吸和声音都非常重要。任何出于虚荣心而一直保持腹部收紧或吸气受限的人，只会让自己的声音变得虚弱无力。

要让声带热身，以自然的音调闭嘴哼唱是一个好方法，运用你的自然音调——在完全轻松的对话中或计数中自动产生的音调。闭嘴哼唱就像对声带的一种按摩，也是瑜伽课上“唵”的秘诀。不是唱，而是哼。

可惜，一般人并不知道这一点，因此“唵”时刻总让我感到非常尴尬。我练习瑜伽的日子已经过去了很长时间，却仍能清楚地记得那种自我尴尬和替他人尴尬的场景：20个人拼命地试图唱一首灵魂圣歌，但变形的声音听起来像蚯蚓一样扭曲。只有沃尔克能像异国僧侣一样自如地歌唱。最后可能他也忍受不了了，向我们解释如何唱颂“唵”。

不仅针对瑜伽士：如何自然地唱颂“唵”

开始时，用你的自然音调哼唱，先是轻声，然后再大一点。如果这样哼唱时没有“颤动”，试着在想象中把振动从喉咙引向胸腔，大概在心脏和锁骨之间。当你在这一阶段也能“稳定”地哼唱时，请你张开嘴巴——继续哼唱，不是大声歌唱，让唇形缓慢地在A-U-M之间流动。这听起来像“唵”，但效果比唱O-M要饱满得多。

除了哼唱外，多打哈欠和叹息也是对声音的有效热身。两者都能放松呼吸肌和喉部肌肉。当你叹气时，也是在进行一段从高到低的音列训练。请注意叹气时的音调是如何变化的。它的一种变体为“咬唇叹气”，你可以借此感觉门牙下的嘴唇是如何振动的。

训练“内在的”声音：气息支持和横膈膜

原则上，最佳发声的路径有两种。一种来自上方，通过嘴巴和下颌的共鸣腔；另一种来自下方，通过腹部和呼吸。后者经常被语言训练师和歌唱老师称为所谓的气息支持。然而，我认为这个词具有很强的误导性。当我第一次听到它时，我想象的是自己胸前有一块垫板，随后我的头前面也有了一块。突然间我就唱不下去了，尽管气息支持这一说法本应该产生相反的效果。

多年以后，当我从孩子的生日聚会上接回我的女儿时，我对此才有了一个更合理的想象。一群小孩子发现，充气的气球不打结，而是把它的开口再反复拉扯，让空气慢慢地逸出，并发出高频刺耳的吱吱声，这样会有趣得多。

气息支持的工作原理也是如此：人们在说话或唱歌时少量呼气，正如气球开口处的微小间隙，可以防止所有空气一起排出，气息支持会小心地减缓呼气速度，从而产生更饱满的音调。然而，这种制动力或支撑力不是源于你的脖子，而是来自更深的地方，即胸部和腹部。

在健身术语中被称为“核心”的肌群都参与其中，即身体中段的大小肌肉——如此，你实际上在普拉提课上也训练了自己的声音。此外，横膈膜在决定你的声音力量方面也起着关键作用。它是位于肺部下方的横向肌肉层，对呼吸极其重要，在日常生活中却常常被忽视。只有瑜伽老师或歌唱老师才会更深入地关注这种肌肉。因此训练横膈膜有双重作用：它们有助于正确的呼吸，还能缓解神经连接紧密而导致的喉咙紧张。

一种训练横膈膜的极佳方式被语言训练师称为“呼吸投掷”。请你将一只手放在肚脐上方，用嘴巴短促、快速地呼气，并以这种方式将腹壁明显内收，通过放在腹部的手来感知。可以想象一个呼气时被压平的风箱。你不需要考虑吸气的问题，在这个练习中，呼和吸完全能够自动运转。

如果这样做的效果很好，可以尝试其他变体练习，比如模仿蒸汽火车鸣笛的“呜呜”或狗叫声“汪汪”。这种“爆破性”的声音能特别有效地训练横膈膜的功能。你也可以尝试“Ksh-Ksh”，用它在脑海中吓跑几只鸽子，或者你也可以自己在脑海里搜寻类似的声音和形象。重要的是，你的腹部每次都要猛地向内拉，并且保持颈部区域放松。练习中途需要休息一下，否则这种不寻常的换气方法可能会让你头晕目眩。

用发声代替嘶喊：扩大共鸣腔练习

保持声音健康的第二种方法是让它更有共鸣。那些努力想要被听到的人经常犯的错误是，他只是大声说话甚至是大喊大叫——这会导致声音嘶哑，出现结节和息肉。强有力的声音的秘诀不仅在于你从身体里挤出来的分贝数，最重要的是说话时声音应尽可能洪亮。为此，你需要学会使用人体的自然共鸣腔，尤其是口腔和喉腔。共鸣腔越大，声音越有力。这就是为什么低音提琴听起来与小提琴不同。

你可以养成清晰说话的习惯，来扩大你声音的共鸣腔。不用担心尴尬，通常只有说话者自己感觉夸张，其他人则会很高兴，终于有人把牙齿和舌头分开了。

这样说话的前提是放松的下颌关节。为此，你可以从太阳穴开始，轻柔地向下抚摸按压，按摩下颌肌肉。同时，让你的下颌保持松弛下沉的状态。此外，你还应该尝试“呀”练习：拿起手中的镜子，看着自己说“呀”。大多数人都会不自觉把嘴角扯出一种大大的笑容。如果你也是其中一员，可能会注意到自己的下巴现在比以前更紧张了。因此，请你尝试在说“呀”时把下巴往下拉扯，就好像你不得不对医生说“呀——”。

咀嚼练习不用镜子，而且为免尴尬最好独身进行。首先，取一块面包或其他糕点，开始时只需慢慢地用大幅度动作，张大嘴巴咀嚼。不要试图用力咬紧，只是将食物在嘴里来回推动，下巴移动幅度越大越好。其次，一边咀嚼，一边发出mjom、mjaom、njom、mjum之类的声音，无论这些声音让你不自觉地想到什么，它们听起来应深沉、单调以及带有鼻音。出现鼻音表明你的下巴已经很放松了。一开始可以咀嚼一些可食用的东西帮助练习，后期光靠想象食物就足够了。

你或许可能听说过咬木塞说话。这是电视节目主持人或广播节目主持人职业初期的家庭作业之一，歌手也经常用它练习。这项练习的主要目的是清晰地发音，这会自动减轻你嗓子的压力，因为其他人可以更好地理解你的话，而你也不需要为此说得更大声。

取一段简短的文字，例如本书的任意一页，然后大声朗读一遍。随后在上下门牙之间放一个天然软木塞（塑料软塞可能会太硬），再读一遍相同的文字，想象听众不会注意到你嘴里有软木塞。然后第三遍阅读文本，这一次没有软木塞。观察其中的差异，最好录下来不断回放给自己听。

直接的前后对比能够增强你对发音的认知。如想进行强化训练，只需用软木塞阅读一篇文章。如果你手边没有软木塞，也可以将两根手指放在牙齿之间。最后你只需想象一个软木塞来练习，以让声音更加饱满。

软木塞练习其实是鹅卵石的现代版，据说古希腊演说家德摩斯梯尼就是把鹅卵石放进嘴里来训练自己的声音。与其像古希腊人那样在汹涌的海浪面前说话，我更推荐“大声点”练习。这能训练你在保持自然音调的同时，“调大”音量。许多人想要强调自己的声音时，声音并没有变得更大，而是变得更加尖锐。这会给声带造成压力——还有听众的耳朵。

请你放松地站立，伸展双臂，将右手掌心向上放在左手掌心上。现在开始请你用舒服的音调哼唱。然后慢慢抬起你的上臂，同时增加音量，仿佛你正在将调音台的音量控制器向上推一样，但音调保持不变。然后声音逐渐变小，手臂向下。通过这个练习你会发现，你的音调实际上没有改变。重复这项练习并尝试以“V”和“Moooh”的发音进行相同的操作。

几乎所有做这项练习的测试对象都会随着音量变大自动抬高音调。开始时你必须努力集中注意力才能保持住自然音调。但是如果你经常练习，最终不会再分神想它。

拉伸运动：声音保健

声音保健就像运动后的拉伸：每个人都知道怎么做，每个人都知道应该这样做——但几乎没有人这样做。如果你不知道什么对你的声音有好处，那么不妨看下这10条最重要的规则：

1. 戒烟。

2. 多喝水，而不是酒。

3. 更频繁地吮吸食物，但不加糖。

4. 不要一直吃太辣或太热的食物。

5. 喝完咖啡、茶或可乐后，咽下一小口水以冲洗口腔。

6. 早起用哼唱来给你的声音热身。

7. 停止清嗓子。

8. 停止耳语。

9. 保持放松——从各个方面。

10.不要只是阅读这些规则，而是要遵守它们。

良好听力的5条准则

你不会马上感觉到太多噪音带来的影响。但等它真的来了，一切就太晚了。这就像刷牙：如果你偶尔忘记刷牙，不会马上患龋齿，但如果你经常不刷牙，你早晚会有龋齿。因此，我建议大家从一开始就和保护牙齿一样有意识地保护自己的听力。以下是最重要的5条准则：

1.耳机音量控制在绿色区域：

制造商的警告是合理的，请你遵守。如果你觉得这很困难，不妨尝试降噪耳机。这些高科技设备通过自己产生一种抗噪音来抵消传入的声音，从而使环境噪音变低。这种系统被称为主动降噪（ANC或ANR），它们对低频的协调能力尤佳，因此主要帮助消除飞机、火车或主干道路上的噪音级。

许多产品甚至不用听音乐就能隔绝外部噪音，让人感觉自己就像被包裹在棉花里一样。但常规产品仍无法阻隔办公室邻桌一直在打电话的声音，而一定程度上适合这种场景的设备则要花费数百欧元。旧的或非常便宜的机型有时会带来比实际噪音更让人疯狂的噪音。在购买这些设备之前，你一定要试戴一下。

2. 日常生活中的噪音防护：

如果你的预算有限，隔音耳罩可能更有帮助。这些一般来说是建筑工地常用的耳机，它不仅可以使手提钻瞬间静音，也能让烦人的同事安静。人们既不需要电池也不需要应用程序就能获得安静，而且现在有些耳罩甚至拥有漂亮的外形设计。此外，还能在耳罩里戴无线耳机。成本仅需15～50欧元。唯一的缺点是，因为耳罩以高度密封耳朵的方式防止噪音，所以它们会将相应的压力压在太阳穴上，这可能使得佩戴体验不舒服，尤其是对于戴眼镜的人来说。

3. 耳朵内部的噪音保护：

在听嘈杂的音乐现场时可以将消音装置放在耳朵里，即使它只是一张揉在一起的皱巴巴的卫生纸。虽然在摇滚音乐会上堵住耳朵会让人觉得没那么酷。不过，听力损失就更不酷了。你可以购买专门为此设计的耳塞，它只会稍微影响音乐上的享受。你可以从听力保健专业人士那里获得这种产品，成本约为10欧元，定制产品则需100欧元。

4. 千里之堤，溃于蚁穴：

请你在家时不要同时打开洗碗机、烘干机和收音机。为安静的设备多花几欧元是值得的，这些设备通常也更节能（显然制造商认为环保人士对自己的耳朵也会更好）。割草时用耳塞或时尚的耳罩会让人更愉悦，这同样适用于使用钻机、圆锯或电动绿篱机时。

5. 力量源于休息：

这句话也完全适用于耳朵。就像腿部肌肉在登山远足后需要修养一样，你的听力在经过严重负荷后也需要休息一下，以重获健康。因此，在长途飞行或酒吧之夜后，请你最好休息8～10小时：简单的睡眠、阅读或在客厅做运动都可以。在安静中，毛细胞可以得到恢复，这样它们就可以继续将所有的声音传递给大脑。而在日常生活中，你不必担心自己的耳朵会受到噪音（普通音量）的影响。

即使是邻居家不间断的电视杂音，通常也不会伤害到你的耳朵——最多是伤害你敏感的神经。如果你把这些建议放在心上，你可能很快就会面临另一个问题——为了保护耳朵，你不得不从一堆形式各异的——通常至少是6种不同的耳塞款式中选择适合自己的耳塞。有的是由硅胶、蜡、塑料或特殊泡沫制成的耳塞；还有非常简朴的，或者鱼鳞状的、带有特殊过滤器的、带有挂绳的荧光色的耳塞。

直播时间：6月28日周三晚上8点

主题：如何画饼？要从讲故事开始？

直播地址：视频号读书方法，另一个视频号：生活黑客做为备用。

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近期直播过程中，发现大家还是有不少在100天行动践行的问题，在注意力、时间管理上的困惑，因此想收集下大家在这方面的问题。本身在践行100天行动的同学，也可以加上来，聊聊你的感悟或者困惑。

这是2021-2022年共162期视频号直播标题汇总，用来查询以前的直播内容。

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